top of page
pattern_lightGreen_v1_P1.png

בלוג

  • תמונת הסופר/תשיר שגב

חלבון How much is too much ?

חלבון, הרכיב התזונתי המפורסם מכולם, ידוע ביכולתו להפוך אותנו לחזקים, בריאים, ושמחים. האם באמת צריכה מוגברת של חלבון תהפוך אותנו לבלתי מנוצחים?



Protein Shake


חלבון הוא אחד החומרים החשובים ביותר בגוף, וצריכה לא מספקת שלו, בעיקר בשלבי גדילה של הגוף והתפתחות מערכות חשובות, עלולה לפגוע באיברים חשובים בגוף, כמו הלב, המוח, מערכת החיסון ועוד איברים חיוניים (1). כבר תקופה ארוכה שאנחנו דנים בשאלה כמה חלבון אדם צריך, כמה זה מספיק וכמה זה יותר מדי.


ההמלצות לצרוך חלבון בכמות גבוהה, הניתנות ע"י מומחי בריאות כאלו ואחרים, ניתנות למרות מחסור במידע מדעי מבוסס על בטיחות של הגדלת מנות החלבון בדיאטה (2). כאשר ראינו כבר שצריכה מוגברת של חלבון עלולה לפגוע בבריאות שלנו (חלבון – אולי הלכנו קצת רחוק מדי).

לפני שנענה על השאלה – כמה חלבון עלינו לצרוך, נענה על שאלה חשובה לא פחות – כמה חלבון הגוף שלנו יכול לספוג?


המסע של החלבון בגוף שלנו מתחיל בקיבה, כאשר העיכול בקיבה מתבצע ע"י אנזים שנקרא pepsin...


Pause – מה זה בכלל אנזים??

בגוף שלנו מתרחשים אינספור תהליכים מורכבים בכל רגע, כאשר בכל התהליכים האלה מעורבות מכונות זעירות שכל אחת מהן אחראית על ביצוע פעולה קטנה וחשובה. המכונות הזעירות האלו נקראות אנזימים. אנזימים הם חלבונים, תפקידם הוא לזרז תגובות כימיות.


חזרנו לחלבון שהתחיל את מסעו בקיבה... אנזים שנקרא פפסין מפרק את החלבון לשרשראות קטנות יותר. שרשראות אלו עוברות למעי הדק. שם הן פוגשות שלושה אנזימי עיכול אחרים שמפרקים אותם לחומצות אמינו. חומצות האמינו מועבורת לכבד. בכבד חלק מחומצות האמינו נשארות בצורתן ומשמשות לצורך בניית חלבונים בגוף. על מנת שהכבד יוכל להשתמש בחומצות האמינו לצורך אנרגיה, כלומר, להפוך אותן לפחמימה ושומן, הוא חייב להסיר את קבוצת האמינו מהן, קבוצה זו מומרת לאמוניה (חומר רעיל לגוף). הכבד עובד במהירות על מנת להמיר את האמוניה לאוריאה, שמוסרת מהגוף דרך השתן.


השאלה שנשאלת היא האם הגוף שלנו מסוגל להתמודד עם כמויות חלבון מוגברות? האם אנחנו מסוגלים לעכל ולספוג את כל חומצות האמינו? האם כל המרבה הוא משובח?

המפתח להבנה של הנושא הוא הקצב שבו מערכת העיכול מסוגלת לספוג חומצות אמינו מחלבונים מהמזון (הקצב נע בין 1.3 ל10 גרם לשעה), והיכולת של הכבד לשחרר את קבוצת האמינו מחומצת האמינו, לייצר אוריאה לצורך הוצאה מהגוף של החנקן העודף (2).


אז בואו נשתעשע עם קצת מתמטיקה... וניקח לדוגמה שייק עם חלבון מי גבינה מבודד (או כמו שכתוב על רוב המוצרים באנגלית whey protein isolate).

אז כמו שאמרנו, אחרי שהחלבון שלנו עובר את הקיבה הוא מועבר למעי הדק, שם חומצות האמינו נספגות.


זמן ממוצע של נוזל צמיגי (כמו למשל, שייק החלבון שלנו) במעבר במעי הדק הוא 1.5 שעה (3).

קצב הספיגה של חלבון מי גבינה מבודד הוא 8-10 גרם לשעה (3).

כמות חלבון שאנחנו יכולים לספוג

אז אם ניקח את הקצב המקסימלי, אנחנו מקבלים ש...

קיבלנו שאנחנו יכולים לספוג לכל היותר 15 גרם חלבון מי גבינה.


כמה זמן יקח לנו לספוג את החלבון

נניח ששתינו שייק חלבון מי גבינה, שמכיל 35 גרם חלבון.

כמה זמן יקח לנו לספוג את חומצות האמינו שבו?


אבל אמרנו שיש לנו רק שעה וחצי...ואנחנו יכולים לעכל לכל היותר 15 גרם חלבון.. אז מה קורה עם 20 גרם החלבון הנותרים?


רוצים עוד דוגמה?? ברור שכן!

זמן ממוצע של מזון מוצק במעבר במעי הדק הוא 4 שעות (4).


כמות חלבון שאנחנו יכולים לספוג

קצב ספיגה של חלבון סויה מבודד הוא 3.9 גרם לשעה 2.

גם פה, קיבלנו שאנחנו יכולים לעכל 15.6 גרם חלבון סויה מבודד.



כמה זמן יקח לנו לספוג את החלבון

נניח שאכלנו ארוחה של לחמניה עם בורגר מחלבון סויה. והארוחה מכילה 25 גרם חלבון...

אבל יש לנו רק 4 שעות...

אז מה קורה עם 10 גרם החלבון הנותרים?




אז אחרי שנהנינו מקצת מתמטיקה. בוא נגיע לשורה התחתונה...


אז כמו שמדעים זה לא המדע הכי מדוייק בעולם (באופן מפתיע), כך גם החישובים שלי... כל אחד מאיתנו הוא שונה, ועם מערכת עיכול שונה. כך גם כל ארוחה שנאכל היא שונה, ותיספג בגוף בשעה שונה, ובתנאים שונים. לכן ספיגת החלבון בגוף שלנו תלויה בהמון גורמים.


המספרים עם לא העיקר, העיקר הוא ההבנה שאנחנו צריכים לאכול כמות מתונה שהגוף שלנו יודע לעכל ולספוג אליו. כמות מתונה שהגוף שלנו, מערכת העיכול שלנו, המעי שלנו, ירגישו בנוח איתה.


מוטב שנאכל בכמויות קטנות, שהגוף שלנו יודע לעכל ולספוג בשקט ובשלווה. מוטב שנאכל תזונה מאוזנת, שמכילה את כל הויטמינים, המינרלים, הסיבים, הפחמימות, השומנים והחלבונים, שהגוף שלנו צריך.


רוצים לשמוע משהו מגניב ממש? אז צמחים, שלמים כאלה, שיש בסופר, מכילים את הכל! בדיוק בכמויות שאנחנו צריכים.




שיר שגב,

מהנדסת מזון וביוטכנולוגיה, בעלת תואר שני בביוטכנולוגיה.



 


מקורות מידע:

  1. Boye J, Wijesinha-Bettoni R, Burlingame B. Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition. 2012;108(SUPPL. 2). doi:10.1017/S0007114512002309 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107529/

  2. Bilsborough S, Mann N. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. Vol 16.; 2006.

  3. Sah BNP, McAinch AJ, Vasiljevic T. Modulation of bovine whey protein digestion in gastrointestinal tract: A comprehensive review. International Dairy Journal. 2016;62:10-18. doi:10.1016/j.idairyj.2016.07.003 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/

  4. Davis SS, Hardy JG, Fara JW. Transit of pharmaceutical dosage forms through the small intestine. Gut. 1986;27(8):886-892. doi:10.1136/gut.27.8.886 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1433369/

  5. Clemente A, Shnchez-Vioque R, Vioque J, Bautistab J, Millin F. Effect of Cooking on Protein Quality of Chickpea (Cicer Arietinrcm) Seeds. Vol 62.; 1998. https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=GB1997045997

  6. Tavano OL, da Silva SI, Démonte A, Neves VA. Nutritional responses of rats to diets based on chickpea (Cicer arietinum L.) seed meal or its protein fractions. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2008;56(22):11006-11010. doi:10.1021/jf8010799 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18942847/


21 צפיות0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page