אומרים שתזונה זה מדע מדויק, האמנם? בתור מהנדסת מתחילה למדתי שיש תחומים שבהם אין אמת מוחלטת. חלב זה אחד מהם. אחד מעולמות התזונה הכי שנויים במחלוקת. עולם החלב רווי במחקרים, כאשר לכל טענה של כל מאמר תמצאו מאמר אחד לפחות שטוען בדיוק את ההפך. אז מאיפה מתחילים? ואיך נבין את העולם הזה? נתחיל מלהסביר ממה החלב מורכב, כי על זה, לפחות לבינתיים, אין וויכוח.
סוכר החלב
כמו שאמרנו כשדיברנו על סוכרים, סוכר החלב נקרא לקטוז, זהו דו-סוכר, שכדי לפרק אותו אנחנו משתמשים באנזים שנקרא לקטאז, שרובינו לא מייצרים אותו בצורה תקינה, או לא מייצרים בכלל, ולזה קראנו – אי סבילות ללקטוז.
איך מייצרים חלב נטול לקטוז. לוקחים חלב, ומוסיפים לו אנזים לקטאז. הלקטאז מפרק את הלקטוז לגלוקוז וגלקטוז, מחוץ לגוף שלנו. בעצם הלקטאז המוסף עושה במקומינו את פעולת פירוק הלקטוז.
ולמה חלב נטול לקטוז מתוק יותר, כי המתיקות של יחידת גלוקוז ויחידת גלקטוז גדולה מהמתיקות של יחידת לקטוז. וכך בעזרת השימוש בלקטאז הגדלנו את המתיקות של החלב, מבלי להעלות את הערך הקלורי שלו. התעשייה משתמשת בטריק הזה גם בייצור שוקו ללא תוספת סוכר. פשוט מוסיפים לקטאז, מפרקים את הלקטוז, והשוקו נהיה מתוק יותר.
חלבוני החלב
בחלב פרה יש שני חלבונים עיקריים – חלבון הקזאין, אשר מהווה 80% מסך החלבונים, וחלבוני מי גבינה, שהם כל שאר החלבונים. חלבוני מי גבינה מאוד מסיסים במים, לכן, כשאנחנו מייצרים גבינה, ויוצאים מים, יצאו יחד עם המים חלבוני מי הגבינה (אותם מייבשים ומשתמשים להכנת אבקות חלבון או כתוספת חלבון למוצרים אחרים).
בחלב אם חלבון הקזאין הוא פחות מ30%. חלבון הקזאין לא שונה רק באחוז שלו, כלומר, בריכוז שלו, בין חלב פרה לחלב אם, הוא שונה בעיקר בהרכב שלו. בעצם קזאין זה שם כולל להרבה סוגים של קזאינים, זו משפחה די גדולה, כאשר קזאין של חלב אם הוא לא אותו קזאין של חלב פרה.
הקזאין בחלב פרה, שמתאים ל-4 קיבות של עגל, גדול בהרבה במבנה שלו מקזאין של חלב אם, שגודלו קטן יותר ומתאים לקיבה של בני אדם.
ההרכב השונה של הקזאין הוא עוד גורם לאי סבילות לחלב, לרגישות לחלב. בנוסף ללקטוז.
חלב אם הוא הדל ביותר בחלבון מבין כל היונקים. והדל ביותר בקזאין.
קזאין זהו החלבון שאחראי בין היתר על ההתגבנות. ועל כן הכמות הקטנה של הקזאין בחלב אם מאפשרת לתינוק ליצור בתוך מערכת העיכול שלו מעין גבינה רכה תוך כדי העיכול, ולא התגבשות קשה כמו אצל בעלי חיים אחרים שיש להם הרבה קזאין בחלב אם, וגם מספר קיבות שמתאימות לעיכול הגבן הזה.
כשאנחנו מייצרים תמ"ל (תחליף חלב אם) אנחנו מפרידים את חלבוני חלב הפרה ומרכיבים אותם בחזרה ביחסים המתאימים לחלב אם, ובריכוז הכולל הנמוך המתאים. ועדיין, זה לא יהיה זהה לחלבוני חלב אם, פשוט כי צורת החלבון היא שונה. גם אם נתאים את הריכוזים.
בהשוואה בין חלב אם לחלב פרה מבחינת ההרכב הכללי: חלב אם מכיל אחוז נמוך בהרבה של חלבון (1.5%) לעומת חלב פרה (3.5%). ואחוז גבוה יותר של פחמימות. רואים שוב שכל חלב מתאים לגוף של מי שאמור לצרוך אותו.
ילדי ישראל אוכלים הרבה יותר חלבון ממה שהגוף שלהם צריך, בעיקר בגלל צריכה עודפת של מוצרי חלב. ילד שיאכל שלושה מוצרי חלב ביום יאכל רק מהם יותר חלבון ממה שהגוף שלו צריך, וזה בלי ארוחת הצהריים, והביצה, וכל מוצר מזון אחר, כאשר רוב המוצרים מכילים חלבון, במידה כזו או אחרת.
שומן החלב
חומצות השומן של החלב הן טובות ומזינות. יש בחלב אחוז גבוה של חומצות שומן בלתי רוויות, בערך 30%. כאשר כל השאר הן חומצות שומן רוויות, שכמו שאמרנו, גם הן טובות וחשובות לנו. גם אותן אנחנו צריכים, בכמות מסויימת.
עכשיו נענה על כמה שאלות שמסכמות את נושא החלב.
אילו מוצרי חלב עדיפים ?
אנחנו נעדיף את מוצרי החלב שיש בהם כמה שפחות חלבון וכמה שיותר שומן. למשל, חמאה, גבינת שמנת. וגם אם אוכלים אותם צריך כמובן לשים לב לכמות, שכבת חמאה דקה על פרוסת לחם, כפית גבינת שמנת...
וכמובן, שעדיף לעבור למוצרי חלב מחלב עיזים או כבשים.
מה היתרון בחלב עיזים וכבשים?
חלב זה מתאים לנו יותר מפני שהוא דומה בהרכב שלו לחלב האנושי (רק מעט יותר מרוכז). מכיל משמעותית פחות לקטוז. וחלבון שיותר מתקרב במבנה שלו לחלבון שמתאים לנו...
האם הסידן בחלב נספג ?
כשיש מוצר שיש בו איזשהו רכיב מאוד בריא אנחנו תמיד צריכים לשאול את עצמינו האם הוא נספג. זו השאלה החשובה באמת (למשל, בתרד יש המון ברזל, האם הוא נספג? לא באחוזים גבוהים).
אם תקחו מוצר חלב ותבדקו במעבדה את כמות הסידן שלו אכן תמצאו כמות סבירה של סידן (וכמובן שזו לא כמות שיכולה להתחרות בכמות הסידן שיש בטחינה או בזרעי צ'יה). אבל, בהרבה מהגבינות שאנחנו אוכלים הסידן הוא סידן מוסף, הוא לא סידן טבעי מהחלב, פשוט כי הרבה מהסידן הטבעי שוקע
בתהליך הייצור.
ישנן שתי טענות ממחקרים שעלולות לערער את הסברה שאנחנו יכולים לסמוך על הסידן שבחלב. טענה אחת: מגנזיום, מינרל חיוני לספיגת סידן, נמצא אומנם בחלב אך לא בכמות מספקת. טענה שניה: עודף חומציות, מוצרי חלב הם חומציים (כי חלבוני החלב הם חומציים), מה שמעלה את החומציות בדם ודורש מהגוף להפריש סידן (מינרל נוגד חומציות) כדי לנטרל את החומציות הזו. וכך בעצם לא רק שלא מנענו בריחת סידן מהעצם, אלא עודדנו אותה.
יש מגוון גדול של מקורות מהצומח שמלאים בסידן, וכדאי שיהיו חלק מהתזונה היום-יומית שלנו - טחינה, זרעי צ'יה, ברוקולי, כרובית, קולורבי, ועוד.
מוצרי חלב מועשרים בחלבון מי גבינה, או חלבון מי גבינה כאבקת חלבון ?
מוצרי חלב מועשרים בחלבון הם לא בריאים בגלל עודף החלבון שבהם, שאנחנו לא באמת זקוקים לו, בגלל החומציות שבהם, והרבה פעמים בגלל תוספי המזון שמכניסים להם יחד עם החלבון.
שיר שגב,
מהנדסת מזון וביוטכנולוגיה, בעלת תואר שני בביוטכנולוגיה.