האם שאלת את עצמך לאחרונה - האם אני צורך מספיק חלבון? איך אוכל להעשיר את התזונה שלי בחלבון? אם כן, כנראה שאתה לא לבד. לכל מקום שלא נסתכל ישווקו לנו עוד ועוד חלבון. מוצרי חלב מועשרים, חטיפים בתוספת חלבון, משקאות חלבון, ואפילו דגני בוקר. כל זה במקביל לעלייתן של דיאטות רבות שמבוססות על העשרת התפריט היומי בחלבון, והפחתה בפחמימות. אם כך, אפשר היה לחשוב שככל שנאכל יותר חלבון נהיה בריאים וחזקים יותר. האמנם?
אז בואו ניקח צעד אחד אחורה ונבין מהי התרכובת המיוחדת הזו.
המילה חלבון באנגלית מקורה מהמילה היוונית "proteios", שמשמעותה ראשוני, יסודי(1). חלבונים הם אבני היסוד של החיים שלנו, וכל תא בגוף שלנו משתמש בהם למגוון רחב של מטרות. החלבונים בנויים ממולקולות הנקראות: חומצות אמינו. ישנן 20 חומצות אמינו; (11) לא חיוניות (הגוף שלנו יודע לייצר אותן) ו-9 חיוניות (הגוף שלנו לא יודע לייצר אותן). החלבונים נבדלים זה מזה בהרכב חומצות האמינו שלהם, בצורה, בסידור, ובגודל (2). חלבון מלא הוא חלבון המכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, בכמות המתאימה לצרכים שלנו. חלבון מלא נוכל למצוא בשפע במזון מהחי, אך לא רק, ישנם גם מקורות חלבון מהצומח שמכילים חלבון מלא, כמו: ירבוז וסויה(3).
"תאכל חלבון, זה בריא!". משפט מוכר, נכון? מחקרים רבים משבחים צריכה של חלבון. אומרים שחלבון מסייע בבניית השרירים, במניעת מחלות כרוניות, מסייע בירידה ברמות הרעב ועוד (4). מכל עבר אנחנו נחשפים לעוד ועוד מאמרים שמברכים צריכה מוגברת של חלבון, הן בצורתו הטבעית והן כמיצוי, כתוסף למוצר מזון. נשמע קצת טוב מדי בשביל להיות אמיתי... ולכן נשאלת השאלה האם צריכת עודף חלבון יכולה לפגוע בנו? התשובה הקצרה תהיה: כן! (5). ולשלב ההוכחות: צריכת כמויות גדולות של חלבון לאורך זמן עלולה להגביר את הסיכון לאבנים בכליות (6), עלולה לגרום לבעיות בעיכול, ובמערכת הלב וכלי הדם 1, ולהגברת הסיכון לסכרת סוג 2 (7). בנוסף, צריכה מוגברת של חלבון על פני פחמימות עלולה לגרום לעלייה במשקל (8). מנגד, צריכה מתונה של חלבון מובילה לסיכון מופחת לחלות בסרטן (9).
במסגרת החיפוש אחר תוספת חלבון לתזונה היומית תעשיית המזון החלה לבודד חלבון ממקורות מהחי וגם מהצומח, כאשר החלבון המבודד מוסף למוצרי מזון אחרים או נמכר כאבקה. אז מהו חלבון מבודד? כתלות במקור החלבון, ובתכונות שלו, מבצעים סדרה של תהליכים כימיים, בהם מפרידים את החלבון מחומר הגלם המקורי. ומייצרים אבקה של חלבון מבודד, אבקה זו בדרך כלל תכיל מעל 65% חלבון. חלבונים יכולים להיות מבודדים הן ממקורות מהחי (כמו חלבון מי גבינה או חלבון ביצה) והן ממגוון רחב של חלבונים מהצומח (כמו קינואה, אפונה, סויה, תפוח אדמה ועוד ועוד). ישנן מספר דרכים לבודד חלבון, כאשר כל שיטה משפיעה בצורה אחרת על הפונקציונליות של החלבון ועל התכונות הכימיות שלו (11). אך מה בנוגע לנעכלות החלבון המבודד? האם הוא מתקבל בגוף שלנו בצורה שונה מחלבון טבעי? המחקר בתחום מאוד מצומצם, כאשר מרבית המחקרים שקיימים ממומנים ע"י חברות המייצרות את אבקות החלבון הנחקרות. אך כן ניתן להסיק מהם שללא תוספת אנזימי עיכול אנחנו נתקשה מאוד לעכל בצורה מלאה את החלבונים הללו. כאשר החלבון שלא עוכל יצא בשתן. את ההשלכות הבריאותיות ארוכות התווך של צריכת חלבון מעבר למה שהגוף שלנו דורש אנחנו כנראה נדע רק בשנים הבאות.
אז איך הכל התחיל? בשלהי מלחמת העולם השניה, התפשטה מחלה הקרויה kwashiorkor בקרב ילדים באפריקה. באופן שגוי, סיבת המחלה נקבעה כמחסור בחלבון. ומאז ועד היום נוצרה בהדרגה תפיסה ציבורית שמעודדת צריכת חלבון (10). אולי הלכנו קצת רחוק מדי, לא?
עכשיו נענה על כמה שאלות שבטח מטרידות אתכם
מה הם פפטידים?
פפטידים הם חלבונים קטנים, שרשראות קצרות של 2-100 חומצות אמינו (כאשר חלבון מכיל 100 חומצות אמינו ומעלה). פפטידים משמשים בתעשיית המזון, התרופות והקוסמטיקה. כמו חלבונים, גם פפטידים הם בעלי קשת רחבה מאוד של מבנים ותכונות, בין היתר פעילות אנטי-דלקתית, ואנטי אייג'ינג (12).
מה זה BCAA?
Branched-chain amino acids, מדובר בשלוש חומצות אמינו leucine, isoleucine, valine שנכללות בתוך 9 חומצות האמינו החיוניות. הן מאופיינות במבנה כימי "מעונף". לחומצות אמינו אלו, כמו לשאר חומצות האמינו החיוניות, השפעות חיוביות על בריאות הגוף שלנו. ניתן לצרוך אותן ממקורות מזון .(13)שונים ומגוונים, כמו חומוס, עדשים, תירס, דגים, ביצים, גרעיני דלעת ועוד ועוד
כמה חלבון עלינו לצרוך ביום?
ההמלצה הרווחת לצריכת חלבון יומית היא 0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל גופנו, ליום. כך לדוגמא אדם ששוקל 70 ק"ג עליו לצרוך 56 גרם חלבון ליום (4).
אז הנה כמה הצעות למנות בריאות וטעימות שמכילות כמות מאוזנת של חלבון:
100 גרם חזה עוף – 31 גרם חלבון.
100 גרם טונה – 29 גרם חלבון.
ביצה אחת גדולה מכילה כ-6.3 גרם חלבון.
100 גרם עדשים מבושלות – 9.02 גרם חלבון.
כוס קינואה מבושלת (כ-185 גרם) – 8 גרם חלבון.
רבע כוס גרעיני דלעת – 8.8 גרם חלבון.
כ-30 גרם שקדים – 6 גרם חלבון.
האם אוכל להבטיח שאקבל בתזונה טבעונית את כל חומצות האמינו החיוניות?
כן! הסוד הוא בגיוון. כל מקור חלבון מהצומח מכיל חומצות אמינו שונות, ויש לו יתרונות בריאותיים משלו. על כן, עלינו לגוון את התזונה שלנו, לאכול מגוון רחב של קטניות, דגנים, ועוד. אם נאכל תזונה מגוונת, טבעית, ובכמות שמספיקה לנו, משביעה אותנו ושומרת עלינו בריאים ושמחים – נוכל בהחלט להבטיח לעצמנו כמות ואיכות של חלבון.
שיר שגב,
מהנדסת מזון וביוטכנולוגיה, בעלת תואר שני בביוטכנולוגיה.
מקורות מידע:
Wu G. Dietary protein intake and human health. Food and Function. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
Lopez MJ1 MS. Biochemistry, Essential Amino Acids. Europe PMC. https://europepmc.org/article/pmc/pmc8640551
Drzewiecki J, Delgado-Licon E, Haruenkit R, et al. Identification and Differences of Total Proteins and their Soluble Fractions in some Pseudocereals Based on Electrophoretic Patterns. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2003;51(26):7798-7804. doi:10.1021/jf030322x https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf030322x
Wolfe RR, Miller SL, Miller KB. Optimal protein intake in the elderly. Clinical Nutrition. 2008;27(5):675-684. doi:10.1016/j.clnu.2008.06.008 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18819733/
When it comes to protein, how much is too much? https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much
Farzaneh Asoudeh STAJWMMTNHM. Associations of Total Protein or Animal Protein Intake and Animal Protein Sources with Risk of Kidney Stones: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Advances in Nutrition. Published online February 18, 2022 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35179185/
van Nielen M, Feskens EJM, Mensink M, et al. Dietary protein intake and incidence of type 2 diabetes in Europe: The EPIC-InterAct case-cohort study. Diabetes Care. 2014;37(7):1854-1862. doi:10.2337/dc13-2627 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24722499/
Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J, Ruiz-Canela M, et al. High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk. Clinical Nutrition. 2016;35(2):496-506. doi:10.1016/j.clnu.2015.03.016 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25886710/
Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism. 2014;19(3):407-417. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.006 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988204/
Semba RD. The rise and fall of protein malnutrition in global health. Annals of Nutrition and Metabolism. 2016;69(2):79-88. doi:10.1159/000449175 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27576545/
Ifeanyi D. Nwachukwu and Rotimi E. Aluko. Food Protein Structures, Functionality and Product Development. The Royal Society of Chemistry 2021. Published online 2021. https://www.researchgate.net/publication/330741052_Structural_and_functional_properties_of_food_protein-derived_antioxidant_peptides
Cameron White. What to know about peptides for health. MedicalNewsToday. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326701
Annie Stuart. Branched-Chain Amino Acids. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/branched-chain-amino-acids-uses-risks