אם נרצה או לא נרצה, מזון מעובד הוא חלק מאיתנו, והוא כאן כדי להישאר. על כל חסרונותיו, יש לו יתרונות רבים: לאפשר לכלל האוכלוסיה לקבל הזנה קבועה במהלך כל עונות השנה, להפחית בצורה משמעותית רעב בעולם, ולהקל על שגרת היום-יום המטורפת שאנחנו חיים בה. לעיבוד מזון יש תפקיד חשוב בהתקדמות והתפתחות האוכלוסיה בעולם. אך כיום, כשיש לנו את האפשרות לספק מזון טרי ובריא לכולם, האם עדיין למזון מעובד יש מקום, האם המחיר הבריאותי הכבד שהוא טומן בחובו מצדיק את
קיומו בעולם?
כשאנחנו חושבים על עיבוד מזון, ועל התקופה בה התחיל המזון המעובד, אנחנו בדרך כלל חושבים על התקופה בה התחילו להשתמש במכונות גדולות, במפעלים מפוארים, ובתעשייה משומנת, לצורך הכנת המזון. אבל בעצם עיבוד המזון התחיל כבר בתקופה הפרה-היסטורית. בני האדם השתמשו באש לצורך צליית בשר כבר לפני 250,000 שנה. משם התקדמנו לשיטות בישול ושימור מזון יצירתיות יותר, כמו המלחה, ייבוש, עישון, התססה ועוד. וממהפכה למהפכה, הגענו עד הלום, לתעשייה גדולה, משגשגת, של ייצור מזון במגוון שיטות, עם מגוון חומרים.
אז מה זה מזון מעובד?
כמעט כל המזונות הם מעובדים. מזון מעובד הוא לא רק מנה מוכנה, שדוחפים למיקרוגל או מוסיפים מים רותחים. מזון מעובד הוא כל מזון ששינה באיזושהי צורה את צורתו הטבעית. שינוי הצורה הטבעית יכול לכלול תהליכים מגוונים, החל מהקפאה, ייבוש, אפייה, הרתחה, הוספת חומרים שונים ועוד (1). כך לדוגמא, עדשים או שעועית שיובשו על מנת להאריך את חיי המדף שלהן, נחשבות מזון מעובד, מה שלא הופך אותן להיות פחות בריאות. מזון איננו "לא בריא" רק בגלל שהוא מעובד באיזושהיא דרך... המושג "מעובד", כמו המושג "תעשייה", הם מאוד כלליים, ולכן לא עוזרים. כך שאנחנו לא יכולים לשפוט מוצר כלשהו רק בגלל שהוא "מעובד".
אז כדי לעשות סדר בבלאגן, נחלק את המזון המעובד לכמה קטגוריות. קבוצת חוקרים מאניברסיטת סאו פאולו בברזיל פיתחו מערכת לסיווג המזונות השונים, הקרויה NOVA (2). הם חילקו את כל המזונות לארבע קבוצות.
קבוצה 1 - מזון לא מעובד או מעובד מינמלית
לקבוצה זו משתייכים מוצרי מזון גולמיים (לא מעובדים בכלל) ומזונות שעוברים תהליך מינימלי כמו הסרה של חלקים לא אכילים או לא רצויים, ייבוש, טחינה, פירוק לפרקציות, קליה, הרתחה, פסטור, קירור, הקפאה, אריזה בוואקום.
באף אחד מהתהליכים הללו לא מתווספים למוצר חומרים נוספים כמו מלח, סוכר, שמן, ממתיקים, משמרים וכו'. העיבוד נעשה רק על מנת להאריך חיי מדף ולהפוך את המוצר לבטוח לאכילה.
קבוצה 2 – מרכיבי מזון בסיסיים (מוצרי יסוד)
לקבוצה זו משתייכים מצרכי יסוד שהם בעיקר לצרכי הכנה ובישול של המאכלים של קבוצה 1. דוגמא לכך הם ממוצרים שניתן למצוא במטבח של כל בית כמעט, שמן זית, סוכר לבן או חום, תבלינים, חמאה, סירופ מייפל. מוצרים אלו מיוצרים או ישירות מהטבע או מתוך קבוצה 1, באמצעות תהליך עיבוד שכולל כבישה, זיקוק, טחינה, וייבוש.
קבוצה 3 – מזון מעובד, אבל.
בקבוצה זו נמצאים מאכלים שיוצרו ע"י הוספה של מאכלים מקבוצה 2 למאכלים מקבוצה 1.
מדובר במוצרי מזון שמורכבים מרכיבים שאפשר למצוא בכל סופר או בכל מטבח ביתי. אוכל שכל אחד מאיתנו יכול להכין בבית, ממוצרים שקנה בסופר. מדובר במוצרים שתהליך העיבוד שלהם כולל תהליך שימור, בישול, או במקרה של לחם וגבינות, פרמנטציה לא אלכוהולית.
לקבוצה זו משתייכים מרבית התבשילים, כמו מרקים (ללא אבקת מרק), עוף בתנור, קוסקוס, קציצות, ירקות מבושלים או מוקפצים, שניצל או פלאפל ביתיים, לחם טרי, גבינה.
קבוצה 3 היא קבוצה שצריך להפעיל בה שיקול דעת. כי בעצם זה מזון מעובד, שכרגע הבנו שהמושג הזה "מעובד" יכול לתעתע, כי גם שניצל ביתי הוא מעובד. אבל רוב המוצרים בקבוצה הזו הם בסדר גמור, הם מוצרים בריאים וטובים, שכל אחד מאיתנו יכול להכין בבית, ושגם אפשר למצוא בסופר. אבל כן גם סירופ או ריבה עם המון המון סוכר נכללת בקבוצה הזו, ואת זה הייתי ממליצה לצרוך במתינות.
ועכשיו, תחזיקו חזק – כי הגענו לקבוצה הרביעית, המושמצת ובצדק – קבוצת המזונות האולטרא-מעובדים. פה אין שיקול דעת חברים יקרים, הכל גרוע, כמעט. סתם סתם, גם לי יש בבית מוצרים מקבוצה 4. אי אפשר באמת להימנע מהם ב100%.
קבוצה 4 – מוצרים אולטרא-מעובדים
בעצם מוצרים אלא הם רעים משני אופנים. ראשית, הם עובדים תהליך עיבוד שאיננו ביתי, למשל אקסטרוזיה, טחינה מיוחדת, עיצוב צורה ועוד. לחומר גלם שעבר תהליך עיבוד שכזה יכולות להיות השלכות בריאותיות. בנוסף, המוצרים האלה כוללים מרכיבים שכנראה תתקשו לאתר במטבח הביתי, כמו מיצוי רכיבי מזון, חומרי טעם וריח, משפרי צבע, משפרי מרקם, מייצבים, מעבים, מסמיכים, מתחלבים ומחזיקים (סתם, אין באמת דבר כזה מחזיקים, אבל הבנתם). כל החומרים המופלאים הללו, התעשייתיים, הם בעלי השפעה הרסנית על הגוף שלנו. הם משפיעים על הרגלי הצריכה שלנו, על תחושת השובע הטבעית, על המיקרוביום שלנו, על הריכוז שלנו, על מצב הרוח, ועוד ועוד ועוד.
מוצרי המזון האולטרה־מעובד הם בדרך כלל ארוזים, מוכנים לאכילה מיידית בכל מקום ובכל זמן, או לאחר הכנה מינימלית (הוספת מים רותחים, חימום במיקרוגל וכו').
דוגמאות לקבוצה 4: משקאות ממותקים, או דיאטטים, מוגזים, חטיפים למיניהם, שוקולד ועוד ממתקים, גלידה, דגני בוקר, אבקות להכנת מרק, נקניקיות ועוד ועוד.
אז איך נזהה מי שייך לקבוצה 4? פשוט, נקרא את רשימת הרכיבים, אם חלק ממנה אין לנו מושג מהו, אנחנו בקבוצה 4. אם זה מוצר שאין לנו שום דרך להכין לבד בבית, אנחנו כנראה בקבוצה 4.
כמובן שלכל כלל יש גם יוצא מהכלל, וגם לפעמים בקבוצה 4 תוכלו למצוא מוצרים לא כל כך גרועים. אבל בגדול, מה שחשוב להבין זה שכשמדברים איתנו על אוכל מעובד והנזקים שהוא גורם, ההתייחסות היא למזון אולטרא מעובד (דהיינו, קבוצה 4).
השפעות של מזון מעובד על הבריאות
מזון אולטרא-מעובד הוא לא טבעי לגוף שלנו. לא טבעי למערכת העיכול, ולמיקרוביום שלנו. בגלל צורת העיבוד המורכבת שלו, ובגלל תוספי המזון השונים שמוספים אליו. על כן, בשנים האחרונות צצו המון מחקרים שקושרים צריכה של מזון אוטלרא מעובד למחלות רבות.
צריכה של מזון אולטרא מעובד נמצאה כ: גורמת לתחלואה בסכרת (3). קשורה לעודף משקל והשמנת יתר (4). משנה את פרופיל הליפידים בדם של ילדים (5). גורמת לתחלואה של מחלות לב וכלי דם (6). מעלה את הסיכון לחלות בסרטן (7). משנה את מאזן המיקרוביום שלנו, ופוגעת בצפיפות העצמות שלנו (8). גורמת לתחלואה במעי דלקתי (9). והרשימה הולכת ומתארכת ומתארכת...
Clean label
רובנו חושבים שהמונח clean label מקושר כמובן לאכול בריא, לאכול שאינו מכיל תוספי מזון (או מכיל כמות מינימלית). אבל בעצם אין הגדרה רשמית, מדעית, למונח Clean label. כשזה מגיע לתוויות מזון, המילה "נקי" היא לא דרישה חוקית.
המונח Clean label נבע מתוך דרישה מתגברת של הצרכנים למזון 'בריא' יותר, ונקי מחומרים שנחשבים ל'לא בריאים'. מתוך חוסר אונים של הצרכן אל מול רשימות רכיבים שהוא לא מזהה. אל מול מושגים טכניים שעלולים לעורר חשש אצל הלקוח, גם אם מדובר במוצר 'בריא'.
מספרי E הם דוגמא מצויינת כדי להמחיש את הנושא. ניקח לדוגמא ויטמין C – שקרוי גם בשפה המדעית חומצה אסקורבית, ויש לו מספר E - E300. ויטמין C מצוי בטבע, והוספתו למזון לא פוגעת בערך הבריאותי, אלא להיפך. אך השם הטכני, המדעי, בייחוד מאחורי מספר ה-E, עלולה לבלבל את הצרכן.
אז בואו ננסה להגדיר בצורה הכי פשוטה מה המשמעות של Clean label. מדובר במוצרים שמיוצרים ע"י רשימת חומרי גלם פשוטה וקצרה ככל האפשר. רכיבים טבעיים, שהצרכן מכיר, ונחשבים לבריאים. מוצרים בהם רשימת הרכיבים לא כוללת רכיבים מלאכותיים, או כאלה שלא תמצאו במטבח הביתי. מוצרים אלו מיוצרים בתהליך פשוט, מרכיבים מוכרים, תהליך שהצרכן יכול לעשות בעצמו בבית.
בשורה התחתונה, המטרה של כל העניין היא להחזיר את האמון של הצרכן בתעשיית המזון, אמון שהלך ונאבד עם השנים. לגרום לכך שהצרכן יכיר טוב יותר את האוכל שלו, ממה הוא מורכב, ואיך מכינים אותו.
שיר שגב,
מהנדסת מזון וביוטכנולוגיה, בעלת תואר שני בביוטכנולוגיה.
מקורות מידע:
Moubarac JC, Batal M, Martins APB, et al. Processed and ultra-processed food products: Consumption trends in Canada from 1938 to 2011. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. 2014;75(1):15-21. doi:10.3148/75.1.2014.15 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606955/
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: What they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. doi:10.1017/S1368980018003762 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30744710/
Poti JM, Braga B, Qin B. Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep. 2017;6(4):420-431. doi:10.1007/s13679-017-0285-4
Juul F, Martinez-Steele E, Parekh N, Monteiro CA, Chang VW. Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults. British Journal of Nutrition. 2018;120(1):90-100. doi:10.1017/S0007114518001046 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29071481/
Rauber F, Campagnolo PDB, Hoffman DJ, Vitolo MR. Consumption of ultra-processed food products and its effects on children’s lipid profiles: A longitudinal study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2015;25(1):116-122. doi:10.1016/j.numecd.2014.08.001 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25240690/
Lawrence MA, Baker PI. Ultra-processed food and adverse health outcomes. The BMJ. 2019;365. doi:10.1136/bmj.l2289 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31142449/
Fiolet T, Srour B, Sellem L, et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ (Online). 2018;360. doi:10.1136/bmj.k322 https://www.bmj.com/content/360/bmj.k322
Travinsky-Shmul T, Beresh O, Zaretsky J, et al. Ultra-processed food impairs bone quality, increases marrow adiposity and alters gut microbiome in mice. Foods. 2021;10(12). doi:10.3390/foods10123107 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34945658/
Narula N, Wong ECL, Dehghan M, et al. Association of ultra-processed food intake with risk of inflammatory bowel disease: Prospective cohort study. The BMJ. 2021;374. doi:10.1136/bmj.n1554 https://www.bmj.com/content/374/bmj.n1554