אם שאלתם מאיפה הכל התחיל? אז מאמריקה כמובן!
בתחילת שנות ה70 תעשיית הסוכר באמריקה הייתה חזקה, גדולה ועשירה, עד שהיא הצליחה להטות מחקרים אקדמאיים, ולבצע מחקרים בעצמה, שיצאו כנגד השומן ובעד הסוכר. כך יצאו הנחיות לציבור לנסות להפחית את כמות השומן בתזונה למינימום, ותעשיית המזון קיבלה גם כן הנחיה להפחית את כמות השומן במוצרים בצורה משמעותית, מתוך הנחה שמה שיבוא במקום הוא הסוכר (2). מאז ועד היום אנחנו רואים עליה בהשמנת יתר ותחלואה בסכרת בארצות הברית.
אז מהו סוכר?
סוכר לבן שולחני, סוכר חום, מולסה, דבש, סוכר קנים, אגבה, סירופ (כמו תירס, מייפל), עמילן... כל אלה הם סוכרים. בואו נחלק אותם לקטגוריות.
ישנם שלושה סוגים של סוכרים:
חד סוכר – מולקולה אחת של סוכר.
דו סוכר – שתי מולקולות סוכר מחוברות. רב סוכר - מולקולה גדולה המורכבת מהרבה יחידות של חד-סוכרים. נקראים גם – פחמימות.
על מנת להבין את פעילות הסוכר בדם שלנו. קודם צריך לזכור שמחזור הדם שלנו יודע להשתמש אך ורק בחד סוכרים. כך, אם אכלנו דו סוכר או רב סוכר, הגוף שלנו חייב לפרק אותו לחד סוכרים ממנו הוא מורכב.
על מנת לפרק דו סוכר ורב סוכר ליחידות של חד סוכר הגוף שלנו משתמש באנזימים שונים.
אז בואו נכיר אותם קצת יותר לעומק.
חד סוכרים: נכיר שלוש מולקולות עיקריות בתזונה שלנו: גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז.
גלוקוז – זהו הסוכר שיש לנו בדם. גלוקוז הוא אחד ממקורות הדלק המועדפים ע"י הגוף.
במזון נוכל למצוא גלוקוז בפירות, בדבש. בתעשיית המזון יש שימוש בסירופ גלוקוז (המורכב ממולקולות גלוקוז חופשיות) המשמש לייצור מזון מעובד כמו: קטשופ, חטיפים, משקאות ממותקים, מאפים ועוד.
פרוקטוז – ידוע גם כסוכר הפירות (fruit sugar), מפני שבטבע פרוקטוז נמצא בעיקר בפירות. נמצא גם בדבש, סלק סוכר וקנה סוכר.
בתעשיית המזון יש שימוש נרחב בסירופ תירס עשיר בפרוקטוז. זהו סירופ שמופק מתירס. מורכב מתערובת של גלוקוז ופרוקטוז (עם יחס גבוה יותר לטובת הפרוקטוז). נוכל לראות את השימוש בסירופ הזה במגוון מזונות מעובדים, כמו למשל שתייה ממותקת.
גלקטוז – גלקטוז נמצא בטבע בעיקר בחיבור עם חד סוכרים אחרים. גלקטוז נמצא בטבע בצורתו החופשית בכמויות קטנות בפירות, ירקות, אגוזים ודגנים.
דו - סכרים: נכיר שלוש מולקולות עיקריות בתזונה שלנו
סוכרוז – דו הסוכר הנפוץ ביותר בעולם. נקרא גם 'סוכר שולחני'. מורכב מיחידה של גלוקוז מחוברת ליחידה של פרוקטוז. סוכרוז נמצא באופן טבעי בסוכר קנים, סלק סוכר, תמרים ודבש.
סוכרוז הוא הסוכר הלבן או החום, שאנחנו משתמשים בו בבית למגוון שימושים (מהמתקת השתייה החמה ועד אפייה ובישול). גם בתעשיית המזון משתמשים בסוכרוז לייצור מגוון רחב של מזונות מעובדים.
לקטוז – מורכב מגלוקוז וגלקטוז.
זהו הסוכר הנמצא בחלב של כל היונקים. כאשר אנחנו צורכים חלב הגוף שלנו צריך לפרק את הלקטוז לקלוקוז וגלקטוז, בעזרת אנזים הנקרא לאקטאז. כאשר הגוף שלנו לא מייצר את אנזים הלקטאז בצורה תקינה, אנחנו לא מצליחים לפרק את הלקטוז לחד סוכרים, וכך לא מתאפשר עיכול לקטוז תקין במעי, מה שגורם לבעיות שונות במערכת העיכול – זה נקרא אי סבילות ללקטוז.
מלטוז – מורכב משתי יחידות גלוקוז.
מלטוז נוצר בזרעים וחלקים שונים של הצמח, כאשר הצמח מפרק את מחסני האנרגיה שלו במטרה להנביט. על כן, מזונות שמכילים מלטוז הם דגנים, פירות מסויימים ובטטה.
רב – סוכרים: שרשרת ארוכה של חד סוכרים. נדבר על הנפוץ ביותר – עמילן.
עמילן מורכב מיחידות חוזרות של גלוקוז. כאשר פירוק העמילן מתחיל כבר בפה. נוכל למצוא את העמילן בחיטה ובאורז. למעשה, אכילת אורז לבן וקמח לבן לא שונה מאוד מאכילת גלוקוז כחד סוכר (הגוף מפרק אותם בקלות) (3,4). לעומת אכילת חיטה מלאה או אורז מלא, שם העמילן נמצא בכמות קטנה יותר באופן יחסי, יחד עם שומן וסיבים, המעכבים את העיכול, לכן הם משביעים יותר וגם מזינים יותר מקמח לבן ואורז לבן.
מהו עמילן מעובד?
עמילן מעובד הוא עמילן טבעי שעבר עיבוד כלשהו (אנזימתי או כימי למשל) על מנת לשנות חלק מהתכונות שלו. השינוי בתכונות משפר את הפונקציונליות של העמילן במערכת המזון. כך למשל אפשר להשתמש בו בייצור מזון לצורך הסמכה, ייצוב, אמולסיפיקציה ועוד (5).
גלוקוז או פרוקטוז – מה יותר 'בריא'?
נתחיל מזה שאין באמת סוכר שהוא 'בריא'. נהוג לחשוב שבגלל שפרוקטוז נמצא באופן טבעי בפירות הוא יותר בריא מגלוקוז. אז לא. אלו שני סוכרים שפשוט עוברים מסלולים קצת שונים בגוף. כאשר אנחנו אוכלים גלוקוז הוא מועבר ישירות ממערכת העיכול אל זרם הדם שלנו, מעלה את רמת הגלוקוז בדם, כלומר, את רמת הסוכר בדם, ובעזרת הפרשת אינסולין הוא נכנס לתאים שלנו. כל תא בגוף יכול להשתמש בגלוקוז. בניגוד לגלוקוז, מולקולות פרוקטוז יכולות להתפרק רק בתאי הכבד, כאשר התהליך שהפרוקטוז עובר בכבד הוא קצת מורכב. והתוצר המרכזי והבעייתי בתהליך זה הוא טריגליצרידים, שיכולים להוביל לכבד שומני, וגם להשתחרר לזרם הדם ולהצטבר על דפנות העורקים (6). בעצם אין לפרוקטוז יתרון על סוכר אחר. ההמלצה לצרוך פירות היא בזכות הנוטריינטים האחרים שנמצאים בפרי, כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ועוד. וכשאנחנו רואים ברשימת הרכיבים סירופ פרוקטוז, עלינו להיזהר ממנו בדיוק כמו מכל סוגר אחר.
בסוף כאשר אנחנו עומדים בפני מדף הסוכרים בסופר, ומתלבטים בין סוכר חום, סוכר קוקוס, סירופ אגבה או סוכר לבן רגיל, עלינו תמיד לזכור שסוכר זה סוכר זה סוכר. כל הסוכרים, אם נצרוך מהם יותר מדי, מזיקים, חלקם טיפה יותר וחלקם טיפה פחות. וכאשר מסבירים לנו שמלבד סוכר יש בחומר עוד נוטריינטים טובים (כמו למשל ויטמינים ומינרלים) נזכור שאלו בדרך כלל בריכוז נמוך, וכדאי שלא "נבנה" עליהם. הכלל הוא פשוט – והוא לנסות לצרוך כמה שפחות.
ממתיקים מלאכותיים
ממתיקים מלאכותיים הם חומרים בעלי צורה דומה לסוכרים, ולכן מדמים מתיקות של סוכר. אך הם אינם מפורקים במערכת העיכול שלנו , ולכן לא מועברים לזרם הדם. ישנם סוגים שונים של ממתיקים מלאכותיים, ממקורות שונים. האם הם בטוחים לשימוש? לא בטוח, מחקרים רבים הראו לכאן לכאן. לא נוכל להציג כל ממתיק ובעיותיו, אז ננסה להסתכל עליהם בעין קצת יותר רחבה.
והשורה התחתונה היא כזו: כשאנחנו אוכלים מתוק המוח שלנו בטוח שאנחנו אוכלים סוכר ומכין את כל המערכות בהתאם. הבעיה היא שכשאנחנו אוכלים ממתיק מלאכותי אנחנו לא באמת מכניסים סוכר, וזה יכול להיות אפילו גרוע יותר מאשר לצרוך סוכר אמיתי. בעצם, אם נשווה את עצמינו למכונית, אפשר לומר שזה 'פול גז בניוטרל'. תהליך שאם חוזר על עצמו יכול מאוד מהר לקלקל את המערכת.
הסוכר והמוח שלנו
אז למה המוח שלנו אוהב סוכר כל כך, למרות שאנחנו יודעים שהוא יכול להיות גרוע כל כך עבורינו. המוח שלנו משתמש בגלוקוז לפעילות שלו, ולכן זה לא מפתיע שאנחנו מחפשים סוכר, אנחנו "מתוכנתים" לכך.
בעבר סוכר היה משהו שקשה למצוא, בניגוד להיום, שהוא נמצא בכל מקום שרק נלך.
היום סוכר מוסף לכל כך הרבה סוגים של מוצרים: החל מרטבים, חטיפים, מאפים, מוצרי חלב, ועוד רבים. ולכן כשאנחנו אוכלים סוכר אנחנו לא תמיד מודעים לכך שאנחנו אוכלים סוכר.
כך, אם אנחנו אוכלים פיצה למשל, שמלאה בסוכר מוסף, המוח שלנו יקלוט שאנחנו אוכלים סוכר. אנחנו חשים עונג, והמוח שלנו מפריש הורמון שנקרא דופמין, ולכן אנחנו נמשיך ונרצה לאכול שוב ושוב מאותו מאכל (7). אמנם הפרשת הדופמין היא לא באותה עוצמה כמו כאשר אנחנו צורכים סם, אך היום מדענים רבים דנים בשאלה האם יש להתייחס לסוכר כאל סם.
לסיכום,
אני לא רוצה לעייף אתכם עם ההמלצות הרשמיות לצריכת סוכר, ולהפחיד אתכם עם כמה אנחנו חורגים מהם. אז תזכרו, כמו שזה נעים לאכול סוכר, גם שליטה עצמית יכולה להיות נעימה...
שיר שגב,
מהנדסת מזון וביוטכנולוגיה, בעלת תואר שני בביוטכנולוגיה.
מקורות מידע:
diabetes research istitute. Diabetes Statistics.
Reedy J. How the U.S. Low-Fat Diet Recommendations of 1977 Contributed to the Declining Health of Americans. https://opencommons.uconn.edu/srhonors_theses https://opencommons.uconn.edu/srhonors_theses/490
Jane M. Benton. Carbohydrates and Sugar.
A good guide to good carbs: The glycemic index.
Krempel M, Griffin K, Khouryieh H. Hydrocolloids as emulsifiers and stabilizers in beverage preservation. In: Preservatives and Preservation Approaches in Beverages: Volume 15: The Science of Beverages. Elsevier; 2019:427-465. doi:10.1016/B978-0-12-816685-7.00013-6 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128166857000136
Patrick J. Skerrett. Is fructose bad for you?
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: Is it real? A narrative review. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(14):910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28835408/