משמן קוקוס, לקנולה, דרך שמן זית, ושומן של בשר, כולם מורכבים ממולקולה הנקראית - חומצת שומן.
חומצת שומן, מולקולה שהיא הבסיס להכל, לבניית תאי הגוף שלנו, לתפקוד המוח ולמגוון תהליכים בגוף.
אז בואו נצלול לתוך עולם חומצות השומן, נכיר את צורתן, את ההשפעות על הגוף ואת החשיבות שלהן.
חומצת שומן, שם אחד לכל כך הרבה. חומצת שומן היא שרשרת של פחמנים. עם שני קצוות שאופייניים לכל חומצות השומן.
חומצות השומן נבדלות זו מזו בשני אופנים, ראשית, אורך השרשרת. מספר הפחמנים, נע בין 4 ל28. שנית, הקשר בין הפחנים, שיכול להיות יחיד או כפול (לא ניכנס למשמעות הכימית של הקשר, נבין בעוד רגע את המשמעות המבנית שלו).
בתמונה שלנו אנחנו רואים חומצת שומן רוויה. כל הפחמנים קשורים בקשר יחיד. כלומר, כל אחד הפחמנים רווי במימנים, ולכן חומצת השומן נקראית רוויה.
חומצות שומן רוויות כאלו הן בעלות מבנה קל לסידור, קשה יותר לפרק אותן, הן יותר אחידות. על כן יהיה להן יותר קל להסתדר אחד ליד השניה וליצור מבנה מוצק בטמפרטורת החדר. שומן מהחי עשיר בשומן רווי, ולכן יהיה מוצק בטמפ' החדר. כמו חמאה, שומן של בשר, וכו'.
ברגע שיש קשר כפול אחד או יותר חומצת השומן נקרית - בלתי רוויה. כשיש קשר כפול אחד חומצת השומן תהיה חד – בלתי רוויה, וכשיש שני קשרים כפולים ויותר חומצת השומן תהיה רב – בלתי רוויה.
חומצות השומן הרב בלתי רוויות נחשבות לבריאות ביותר, נמצאות בריכוז גבוה בשמן זית למשל. הקשר הכפול יוצר עוקם למולקולה, מה שלא מאפשר לחומצות השומן האלה ליצור מבנה מסודר, ולכן הן נוזליות בטמפ' החדר. חומצות שומן אלו נמצאות בעיקר בשומן מהצומח, ולכן שמנים צמחיים הם בדרך כלל נוזליים בטמפ' החדר.
ואם בא לנו לסבך את הדברים קצת יותר, אז כל קשר כפול יכול להיות בשתי צורות, ציס וטרנס (כן כן, חברים, אלו הן חומצות שומן הטרנס המפורסמות).
חוצמת שומן טרנס, זה אומר חומצות שומן בלתי רווי עם קשר כפול בצורה של טרנס. מצויה מעט מאוד בטבע, לכן אפשר לומר שלא מצויה בטבע בכלל, כלומר, שומן הטרנס שיש לנו במזון היום הוא שומן שמיוצר בצורה תעשייתית. יותר נכון לומר שהוא תוצר לוואי של תהליך תעשייתי.
ומה זה טריגליצריד?
בטבע חומצות השומן יכולות להופיע כבודדות או במבנה של טריגליצריד. טריגליצריד הוא מבנה בו שלוש חומצות שומן מחוברות זו לזו באמצעות מולקולה שנקראית גליצרול. אגב, טריגליצריד הוא הדרך של הגוף לאחסן אנרגיה.
אז נעשה סדר: חומצות שומן בלתי רוויות נמצאות בעיקר בצומח, חומצות שומן רווי נמצאות יותר במזון מהחי. עד לאחרונה חומצות השומן הרוויות נחשבו למזיקות לבריאות וחומצות שומן לא רוויות למזינות וטובות לנו. אך יותר ויותר מחקרים מראים את היתרונות של השומן הרווי, את התרומה הגדולה שלו למגוון רחב של תהליכים חשובים בגוף. יש הטוענים שמה שיוצר עודף שומן רווי בכלי הדם שלנו הוא דווקא צריכה עודפת של פחמימות פשוטות, שאחרי העיכול נהפכות לשומן ומאוחסות בצורה הזו (1,2).
ועכשיו - בואו נדבר על אומגה 3! מה זה אומגה? למה 3? האם מדובר בחומצת שומן אחת או מגוון של חומצות שומן? הגיע הזמן לענות על הכל. זוכרים את חומצת השומן שלנו?
אומגה 3 זה אומר שיש לנו קשר כפול בפחמן השלישי מהצד השמאלי של חומצת השומן.
אם כך, אנחנו מבינים שאומגה 3 היא לא חומצת שומן אחת, אלא קבוצה של חומצות שומן רב-בלתי רוויות, בעלות מספר שונה של פחמנים ומספר שונה של קשרים כפולים, כאשר המכנה המשותף של כולן הוא הקשר הכפול על הפחמן השלישי מצד שמאל.
נתחיל מאומגה 3 בעלת מספר הפחמנים הקטן ביותר. אלפא לינולנית. 18 פחמנים, 3 קשרים כפולים. חומצת שומן זו נמצאת בעיקר במקורות מהצומח. כלומר, כאשר מדברים על חומצת שומן אומגה 3 ממקור צמחי, תדעו שמדובר בALA. יתרונותיה הבריאותיים של ALA לא מוכחים בצורה חד משמעית, כמונעת מחלה כלשהי. היא מומלצת לצריכה מפני שבדרך כלל נמצאת במאכלים המכילים גם סיבים,
ויטמינים ומינרלים.
הבאה שנדבר עליה היא EPAEicosa-penta-enoic Acid. 20 פחמנים. 5 קשרים כפולים. חומצת שומן זו מקושרת לשיפור תחלואה ותמותה במחלות לב וכלי דם. וכן עוזרת לגוף להתמודד עם מצבי דלקת. ונסיים בחומצת השומן החשובה ביותר - DHADocosa-hexa-enoic Acid. יש לה את החשיבות הרבה ביותר במערכת העצבים המרכזית, ובעלת תפקיד מרכזי בהתפתחות המוח.
המקור הטוב ביותר, וכמעט היחיד לEPA וDHA הוא דגים, שמן דגים, צדפות ואצות. אך גם מזונות נוספים מהחי כמו בשר בקר, מוצרי חלב וביצים, מכילים EPA ו- DHA, אך באחוזים נמוכים בהרבה מבדגים. חומצות השומן אומגה 3 הן חיוניות לנו, כלומר, הגוף שלנו לא יודע לייצר אותן, ואנחנו צריכים
לצרוך אותן ממזון.
באופן תיאורטי, יש לנו בגוף מערכת של אנזימים שיודעים לעשות ההמרה מALA לEPA ול-DHA. כלומר, באופן תיאורטי המוח ומערכת העצבים שלנו יכלו היו להסתדר עם תזונה מהצומח. הבעיה היא שזה נשאר בתאוריה, ההמרה הזו בגוף לא מתרחשת, או מתרחשת ביעילות כל כך נמוכה שאנחנו פשוט לא יכולים לסמוך על זה. מחקרים רבים גילו כי ההמרה בגוף של ALA לEPA היא בין 0.2 ל10% ול-DHA היא בין 0.05 ל0.5%, זניחה ולא משמעותית עבורינו (3). ועל כן לא נוכל לסמוך על כך שנספק למוח שלנו את חומצות השומן החשובות לו רק מצריכת מזון מהצומח.
למי מאיתנו שדבק בתזונה טבעונית כדאי שישים לב שהתפריט שלו מורכב בין היתר מאצות, או שמן אצות. אחרת, לא יקבל מספיק DHA.
אז מה אנחנו לוקחים איתנו הלאה? בעולם השמן והשומן יש רע אחד ויחיד, והוא שומן הטרנס, ממנו כדאי להתרחק בכל מחיר. באשר לשאר חומצות השומן, הרוויות והלא רוויות, ההמלצה היא לצרוך מהכל, במידה. שומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי ידוע כבר עשרות שנים ביתרונות הבריאותיים שלו ובתרומה הגדולה שלו לגוף שלנו. אך גם שומן רווי טוב לנו למגוון רחב של תהליכים בגוף, אך כמובן – שעלינו להפעיל שיקול דעת ולאכול ממנו במידה.
שיר שגב,
מהנדסת מזון וביוטכנולוגיה, בעלת תואר שני בביוטכנולוגיה.
מקורות מידע:
Scanlin, Gershuni VM. Saturated Fat: Part of a Healthy Diet. Current Nutrition Reports. 2018;7(3):85-96. doi:10.1007/s13668-018-0238-x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30084105/
Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: Understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal. 2017;16(1). doi:10.1186/s12937-017-0271-4 https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-017-0271-4
Prasad P, Anjali P, Sreedhar R v. Plant-based stearidonic acid as sustainable source of omega-3 fatty acid with functional outcomes on human health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2021;61(10):1725-1737. doi:10.1080/10408398.2020.1765137 https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2020.1765137?journalCode=bfsn20